Mit tegyünk, ha mégis hízunk?

A fogamzásgátlás feltételez egy egészségtudatosságot, egy magunk és születendő gyerekeink iránt érzett felelősségtudatot. A döntés az esetek jelentős részében a fogamzásgátló tabletták mellett szól. A védekezés kezdetekor gyakran felmerül a félelem, hogy nem jönnek-e fel plusz kilók a tabletták szedésének mintegy mellékhatásaként.

A gyógyszer valóban beleavatkozik a női test hormonháztartásába, összetételétől és a szervezet válaszától függően akár a testtömeg növekedésre is hajlamosítva.

De a kérdés ennél összetettebb. Amikor egy nő elhatározza, hogy fogamzásgátlót fog szedni, akkor a magánéletében általában jelentős változások következnek be, amelyek az életmódját is befolyásolják. A tartós kapcsolat megváltoztathatja addigi étkezési szokásait és szabadidős tevékenységét is. Ez ugyanúgy jelenthet rendszertelenebbé váló étkezést, mint gyakoribb, gazdagabb közös vacsikat és valahogy, ha a randi és az edzés között kell választani, kevesen választják az elején az utóbbit.

Szóval miért is változhat a súlyunk?

A súlytartás esetén energiamérlegünk egyensúlyban van. A felvett kalóriák fedezik testünk működésének és napi aktivitásunknak energiaszükségletét. Bármelyik karja billen el tartósan a mérlegnek, súlyunkban, testtömegünkben változást fogunk tapasztalni. Saját (vagy partnerünk?) ízlésétől függetlenül, két esetben kell komolyan életmódváltozást fontolgatni, ha testtömeg indexünk (BMI) 18 alá vagy 30 fölé változik.( BMI: kg-ban mért testtömegünk osztva méterben mért testmagasságunk négyzetével)  Az első alultápláltságra a második túltápláltságra, elhízásra utalhat.

Mit tehetünk, ha a kilók elkezdenek felfelé kúszni? Először is bízzunk abban, hogy egészségesek vagyunk. Sajnos ez azt jelenti, hogy azért hízunk, mert többet eszünk annál, mint amire szükségünk lenne.

Mennyit is kell ennünk? A táplálékból nyerhető energiának fedeznie kell a szervezetünk működésének és a napi aktivitásunknak az energia igényét.

Mennyit eszünk valójában? Ezt bizony ki kell számolnunk. Vezessünk 3 napig egy mindent bevallós étkezési és italfogyasztási naplót, és már látjuk is a tényleges bevitelt…

Mit tegyünk, ha több mint kellene?

  1. Együnk kevesebbet!
  2. Mozogjunk többet!
  3. Mind a kettőt!

 

Természetesen ezt mindenki tudja, és olyan egyszerűnek is tűnik…

 

Egy-két adalék a sikeresebb gyakorlati kivitelezéshez:

Fogyni szeretnénk, de nem mindegy, hogy miből. A legideálisabb lenne csak zsírból fogyni és nem izomból. 1 kg zsír elégetése kb. 9000 kcal-t eredményez. Ha a napi ajánlott energiaigényünknél (ülő munka esetén nőknek az egészségügyi világszervezet 2000 kcal-t javasol napi energia-bevitelre!!!) pl. naponta kb. 500 kcal-val kevesebbet viszünk be, akkor elvileg 18 nap alatt fogynánk le 1 kilót, zsírból (18x500=9000).

Ez túl szép, hogy ilyen könnyű legyen. 500 kcal-val csak akkor elég csökkenteni az eddigi energia bevitelünket, ha az optimális lenne. Ebben az esetben azonban valószínűleg nem híztunk volna el.

A kalória megszorítás valódi nagysága = (az étkezési naplónk alapján kalkulált energia bevitelünk – ajánlott energiaigény) + 500

Pl.: (2800 kcal a ténylegesen bevitt – 2000 kcal az ajánlott) + 500= 1300 kcal-val kell az eddigieknél kevesebbet ennünk, innunk.

 

Nézzünk egy napi menüt, fogyni vágyó ülő foglalkozásúaknak (1500kcal):

Reggelire:  3 vékony szelet rozskenyér 4 szelet párizsival és 2 hónapos retekkel, cukormentes tea

Ebéd: 1 adag tészta nélküli zöldségleves, fél adag natúr sertéshús gombával, 1 adag párolt rizs, ásványvíz

Vacsi: 2 szelet barna kenyér 1 púpozott evőkanálnyi lekvárral és 2dl tejjel

 

Ez bizony elég szerény. Egy kicsit többet ehetünk, ihatunk, ha többet mozgunk. Egy habos cappucino (kb. 120-150 kcal) érdekében egy 60 kg-os nőnek fél órát kell pluszban tempósan sétálnia vagy majdnem egy órát andalognia (hívjuk el a párunkat is!).

A rendszeres testmozgás azonban nem csak energiát fogyaszt, hanem segít az izomtömegünk megőrzésében. A drasztikusabb fogyókúráknál izomtömegünkből is vesztünk, így a testünk legfőbb energiafogyasztóját csökkentjük. Így nehezebben vesztünk a súlyunkból.

 

Mi az, amit okvetlenül figyelembe kell vennünk egy edzésprogram kialakításánál?

Az első szempont, hogy csak teljesen egészségesen vagyunk maximálisan terhelhetőek. Bármiféle betegség fennállása esetén konzultálni kell a kezelőorvossal.

A második szempont, hogy az edzésprogramnak egyszerre kell minél több zsírt elégetni, ugyanakkor a diétával óhatatlanul együtt járó izomveszteséget is ellensúlyozni. Hatásos zsírégetéshez olyan intenzitást kell választanunk, mellyel kb. másfél óráig tudunk folyamatosan mozogni, az izomvesztést pedig súlyzós gyakorlatokkal tudjuk a legjobban csökkenteni.

A zsírégetésre a legjobbak az u.n. cardioedzések, amikor is kb. ugyanazzal a pulzussal (intenzitással) folyamatosan, dinamikusan mozgunk. Kisebb túlsúly esetén futhatunk futópadon vagy a szabadban, illetve taposógépen is edzhetünk, jelentősebb elhízás esetén az alsó végtagi ízületek kímélése végett tempós séta javasolt futópadon vagy a szabadban, illetve kerékpározás akár szobakerékpáron, akár a szabadlevegőn. Szóba jöhet az úszás is, azoknak ajánlható elsősorban, akik valóban jól tudnak úszni és így megfelelő intenzitást tudnak elérni ebben a mozgásformában is. Az edzésidő egy részét súlyzós vagy egyéb ellenállással szemben végzett gyakorlatokra érdemes fordítani. Mivel itt fontos a súly (ellenállás) nagysága és a kivitelezés módja, mindenképpen kérjük ki egy személyi edző véleményét a sporteszközök vásárlása és a gyakorlatok elkezdése előtt.

Ha mindez túl bonyolultnak vagy kivitelezhetetlennek tűnik, ne feledkezzünk meg arról, hogy a kisebb részletekben végzett napi fizikai aktivitások (egy megállóval hamarabb szállok le, nem használok liftet, napi 30 perc tempós séta, stb.) haszna összeadódik jobb közérzetet és fittséget eredményezve, és ha nem is fogyaszt, de a súlytartáshoz jelentősen hozzájárul.

Harmadszorra pedig, soha ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a levezetésről.

 

Bár sok a buktató a sikeres fogyás és az azt követő súlytartás útján mégis, az átgondolt és következetes diéta, megemelt napi fizikai aktivitással a sikerünk záloga.

Kategória: Újdonságok

Készült: 2009.02.12.